【维生素B12】维生素B12，又称为钴胺素，是一种水溶性维生素，对人体健康具有重要作用。它主要参与神经系统的维护、红细胞的生成以及DNA的合成。由于人体无法自行合成维生素B12，因此必须通过饮食或补充剂来获取。
一、维生素B12的主要功能
| 功能 | 说明 |
| 神经系统保护 | 维生素B12有助于维持神经髓鞘的完整性，防止神经损伤。缺乏可能导致神经病变。 |
| 红细胞生成 | 它是红细胞成熟过程中必需的营养素，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。 |
| DNA合成 | 参与细胞分裂和DNA复制，对身体组织的生长和修复至关重要。 |
| 能量代谢 | 协助将食物转化为能量，促进脂肪和蛋白质的代谢。 |
二、维生素B12的来源
| 食物来源 | 含量（每100克） | 备注 |
| 牛肝 | 约80微克 | 最佳天然来源之一 |
| 鱼类（如三文鱼、金枪鱼） | 3-5微克 | 富含B12且易吸收 |
| 蛋类 | 1.5微克 | 常见日常来源 |
| 乳制品（牛奶、奶酪） | 0.5-1.5微克 | 适合素食者补充 |
| 植物性食品（如强化早餐谷物） | 1-5微克 | 适合素食者和严格素食者 |
三、维生素B12缺乏的常见症状
| 症状 | 说明 |
| 疲劳、乏力 | 缺乏导致能量代谢障碍，容易感到疲倦。 |
| 头晕、心悸 | 与贫血有关，可能伴随呼吸急促。 |
| 手脚麻木或刺痛 | 神经系统受损的表现，常见于长期缺乏者。 |
| 记忆力下降 | 影响大脑功能，可能导致认知能力减退。 |
| 舌头疼痛或发炎 | 可能伴随口腔溃疡或舌苔变化。 |
四、维生素B12的推荐摄入量（成人）
| 年龄组 | 推荐每日摄入量（微克） | 备注 |
| 19-50岁 | 2.4微克 | 一般成年人需求 |
| 孕妇 | 2.6微克 | 需要更多支持胎儿发育 |
| 哺乳期 | 2.8微克 | 用于母乳营养供给 |
| 65岁以上 | 2.4微克 | 但部分老年人可能需额外补充 |
五、如何补充维生素B12
- 饮食补充：多吃动物性食品，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品。
- 口服补充剂：适用于轻度缺乏者，通常为片剂或胶囊形式。
- 注射补充：适用于严重缺乏或吸收不良者，如恶性贫血患者。
- 强化食品：如某些植物奶、早餐谷物等，适合素食者选择。
六、注意事项
- 长期服用某些药物（如质子泵抑制剂、二甲双胍）可能影响维生素B12的吸收。
- 老年人和素食者更容易出现缺乏，建议定期检查血液中的维生素B12水平。
- 过量摄入维生素B12通常不会引起中毒，但应遵医嘱进行补充。
总结：维生素B12是维持身体健康的重要营养素，尤其对神经系统和血液系统有显著作用。合理饮食结合必要的补充，有助于预防缺乏症并保持良好的身体状态。